栄養成分知識

ビタミンB群

ビタミンB群とは

ビタミンB群は、生きるためのエネルギーをつくるのに欠かせない栄養素です。ビタミンB群に属する栄養素としては、ビタミンB1、B6、B12、葉酸などがあります。
ビタミンB群はあらゆる種類の酵素の補酵素として働いています。
ビタミンB1

ビタミンB1とは

ビタミンB1は炭水化物(糖質)を体内でエネルギーとして変える働きと神経を正常に機能させる働きがあります。
ビタミンB1が糖質を分解して生成されるブドウ糖は脳の活動を支え集中力や記憶力アップに役立ちます。
その他、消化不良や食欲不振などにも効果的です。ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえ、筋肉や神経に供給するため、肩こりの予防にもなります。

ビタミンB1が不足すると?

肩こり、筋肉痛、疲労、アルコール中毒、脚気、食欲不振、記憶力減退、集中力低下などビタミンB1が不足するとさまざまな症状が出る可能性があります。

ビタミンB1の取り方

ビタミンB1の摂取量については、1日あたりのカロリーを元に計算する方法もあり、その場合は、1000kcalに対して0.54mgになります。
例えば、女性で1日あたり2000kcalとすると 1.1mgになります。

ビタミンB1の多い食品

食品100g当たりのビタミンCの含有量 単位:mg
成人男子推奨量:1.4mg(18~49歳)/成人女子推奨量:1.1mg(18~49歳)
  • 豚ひれ肉 0.98mg
  • 焼豚 0.85mg
  • うなぎ(焼) 0.75mg
  • 豚ばら肉 0.62mg
ビタミンB12

ビタミンB12とは

ビタミンB12は悪性貧血を防ぐ働きがあります。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。
ビタミンB12は、メラトニンの分泌作用を調整する作用があり、睡眠と覚醒のサイクルを整え、不眠症を緩和するとされています。

ビタミンB12が不足すると?

巨赤芽球性貧血(悪性貧血)、神経系の障害、異常興奮、などビタミンB1が不足するとさまざまな症状が出る可能性があります。

ビタミンB12の取り方

推定平均必要量2.0mg

ビタミンB12の多い食品

食品100g当たりのビタミンCの含有量 単位:μg
成人男子推奨量:2.4μg/成人女子推奨量:2.4μg
  • しじみ 62.4μg
  • レバー(牛肉) 52.8μg
  • あさり 52.4μg
  • いくら 47.3μg

ビタミンB1・ビタミンB12過剰摂取

疲労回復作用のあるビタミンB1、貧血を改善させるビタミンB12についての過剰症は報告されていません。
ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸については大量摂取する場合の過剰症が起こる可能性があります。
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